Pas na 6 à 8 weken
Met de oefeningen op deze pagina kun je het beste pas beginnen als je buik voldoende hersteld is. De eerste 6 à 8 weken na een buikoperatie is het niet verstandig deze oefeningen te doen, je buikspieren mogen dan nog niet teveel worden belast. Daarna is het goed om langzaam buikspieroefeningen op te bouwen om zo je spierkorset te versterken. Dit is erg belangrijk om bijvoorbeeld een breuk te voorkomen. Ook de andere spieren van je 'core' dienen versterkt te worden, dat zijn bijvoorbeeld je rug-, bil- en bekkenspieren. Al deze spieren werken uiteindelijk met elkaar samen en geven het lichaam stabiliteit en coördinatie.
Oefeningen in staande positie
- Ga staan en houd je vast aan een tafel, stoelleuning of iets anders. Ga op één been staan. Buig de knie van het andere been en duw deze schuin naar achteren. Herhaal deze oefening met het andere been.
- Ga staan en kantel je bekken achterover door je bilspieren aan te spannen en als het ware vooruit naar je oren te drukken. Je vormt dan een enigszins bolle rug. Houd je knieën licht gebogen. Laat los en kantel je bekken weer, herhaal dit.
Oefeningen in zittende positie
- Ga schuin op een stoel zitten. Strek je heup en druk deze vervolgens naar achteren en naar beneden. Draai de heup niet naar buiten, want dan heeft de oefening niet veel nut. Herhaal deze oefening met het andere been door om te draaien op de stoel.
- Dit is een goede oefening om je heupen en rechte buikspieren te versterken. Ga vooraan op de stoel zitten met het bekken achterover gekanteld en je romp een beetje achterover gebogen. Hef beide benen op, draai ze vervolgens naar links en zet ze weer op de grond. Hef je benen weer op, draaien en nu zet je ze rechts neer. Dit herhalen. Let erop dat je je navel intrekt tijdens de oefening. Indien dit te zwaar is kun je ook een been tegelijk optillen en deze ongeveer 2 centimeter boven de grond vasthouden.
- Ga achterstevoren op een rechte stoel zitten met het bekken achterover gekanteld. Leg je handen ontspannen op de rugleuning en druk je armen naar beneden. Je voelt dat hierbij je buikspieren worden aangespannen.
Oefeningen in liggende positie
- De schuine crunch. Belangrijk is deze oefening goed uit te voeren. Ga op je rug liggen, eventueel op een fitnessmat voor extra comfort. Houd je knieën gebogen, zet je voeten op heupbreedte en leg je handen ontspannen achter je hoofd. Probeer je ellebogen open te houden en je hoofd niet omhoog te trekken met je handen. Tik nu met je linker elleboog de rechter knie aan. Je linker schouder en rechter been komen hierbij van de grond. Tik daarna met de rechter ellenboog de linker knie aan. Houd je navel hierbij ingetrokken. Je onderrug komt niet van de vloer. Indien dit te zwaar is, kom dan minder ver van de grond met je schouders terwijl je wel je been omhoog tilt.
- Ga op je rug liggen en leg beide armen ongeveer op schouderhoogte aan één kant van je lichaam. Hierdoor draai je enigszins op een zij. Kom in deze houding met het bovenlichaam omhoog. De schouders los van de grond is ver genoeg. Houd je navel ingetrokken.
- De sit-up. Ga op je rug liggen, eventueel op een fitnessmat voor extra comfort. Houd je knieën gebogen, zet je voeten op heupbreedte. Kom omhoog tot je met je handen bij je knieën komt. Het opkomen gaat als volgt: je rolt jezelf als het ware op; eerst je hoofd, dan je schouders. Houd je rug rond. Indien dit te zwaar is kun je minder ver omhoog komen. Houd ook bij deze oefening je navel ingetrokken.
- Je ligt op je rug en houdt beide benen gebogen en los van de grond. Terwijl je je benen licht gebogen in de lucht houdt, probeer je zo ver mogelijk 'op' te komen. Houd dit 3 seconden vast. Kijk wat jouw buik aankan en ga niet te ver. Liever meerdere herhalingen dan maar een keer op kunnen komen. Houd je navel ingetrokken en let op je ademhaling.
- Ga op een mat liggen en kantel je bekken door je bilspieren te spannen en als het ware vooruit te drukken. Je vormt dan een enigszins bolle rug, zodat ook je onderrug het oppervlak waar je op ligt, raakt. Vervolgens één been optrekken. Als je er bijna bent kun je je been ter hoogte van de knie vastpakken met je handen en hem naar je borstkas brengen. Druk tegelijk het andere been tegen de grond. Indien je het iets zwaarder wilt maken kun je beide benen tegelijk optrekken.
- Deze oefening, de superman, helpt bij het ontwikkelen van de sterkte en stabiliteit van de rug. Ook worden de spieren die het schouderblad optrekken en de bil en buikspieren getraind. Kniel op handen en voeten, met je knieën onder je heupen. Je knieën moeten op heup-afstand van elkaar zijn. Leg je handen ter schouderbreedte op de grond. Houd je rug recht. Leun nu een klein stukje naar voren. Adem uit en til nu je tegenovergestelde arm en been op zonder een zijwaartse beweging te maken. Maak een lange nek en strek je lichaam zo ver mogelijk uit terwijl je naar de vloer kijkt. Probeer een rechte lijn te vormen. Voer deze stap rustig en gecontroleerd uit. Adem in en langzaam en breng je arm en been naar de beginpositie. Vergeet niet links en rechts af te wisselen. Om deze oefening zwaarder te maken kun je met je voet loskomen van de vloer, zodat je alleen op de knie leunt.
Download hier de buikspieroefeningen! let op, alleen voor privé-gebruik!
Disclaimer: Alle afbeeldingen op deze pagina zijn eigendom van Stichting Stomaatje. De rechten berusten bij Stichting Stomaatje en Grom illustraties & grafische vormgeving. De tekeningen en tekst mogen worden uitgeprint voor privégebruik. Niets van deze afbeeldingen en tekst mag worden gekopieerd, gereproduceerd of verspreid middels drukwerk, fotokopie, printwerk, videoband, audioband, film, vastleggen als databestand. Voor elke uitzondering hierop dient u te beschikken over uitdrukkelijke en voorafgaande toestemming van Grom illustraties & grafische vormgeving en Stichting Stomaatje.
Bij dit onderwerp mede gebruik gemaakt van de bron: 'Buikspieroefeningen bij stoma' van NebasNsg
