Variatie maakt het leuk
Op deze pagina vind je oefeningen met een fitnessbal. Veel oefeningen kun je ook op een mat doen, en andersom. Die variatie maakt het leuk. Trainen met de fitnessbal heeft meerdere voordelen. Omdat je op de fitnessbal veel meer bezig bent met balanceren, train je meteen op deze manier meer diepere spieren. Daardoor is trainen met de bal ook goed voor de balans en stabiliteit. Schaf een fitnessbal aan tussen de 50 en de 90 centimeter. Als je iets kleiner bent is het beter om een iets kleinere bal aan te schaffen.
- Ga op de fitnessbal zitten met het bekken achterover gekanteld en je romp (je torso) een beetje achterover gebogen. Nu til je afwisselend je linker- en je rechterbeen op, zonder daarbij je handen te gebruiken. Houd dit steeds 3 tellen vast. Je kunt hier ook nog variaties op maken zoals: je been hoger optillen, je knieën gestrekt houden, met de voet die in de lucht hangt rondjes maken, met je hand tegendruk geven aan het opgeheven been of twee benen tegelijk optillen.
- De pelvic tilt. Ga op de fitnessbal zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer. Rol voorwaarts en achterwaarts terwijl je bovenlichaam recht blijft. Probeer druk uit te oefenen op je buikspieren met je vingertoppen zodat je de spieren voelt werken.
- Ga op de fitnessbal zitten met je voeten op heupbreedte. Trek je navel in en loop voorwaarts totdat je onderrug op de bal leunt. Til nu je been omhoog en strek deze. Houd deze positie vast en probeer in balans te blijven. Om deze oefening zwaarder te maken kun je, terwijl je je been gestrekt houdt, je bekkenbodem omhoog houden. Je kunt eventueel je benen verzwaren met enkelgewichtjes.
- Een goede oefening om de bekkenbodem te versterken. Ga actief op de fitnessball zitten en klem je handen tussen je billen en de bal, zodat je je zitbeenderen in beide billen goed kunt voelen. Probeer deze 'punten' naar elkaar toe te brengen door je bekkenbodem licht aan te spannen. Houd dit een aantal seconden vast.
- De abdominal crunch, een goede oefening voor de buikspieren. Ga op de fitnessbal liggen zodat het midden van je rug ondersteund is, met je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Plaats je handen in je zij, over je borstkas gevouwen of achter je hoofd. Kom omhoog door je buikspieren aan te spannen en door je schouders en bovenrug naar boven te brengen. Probeer je heup omhoog te houden terwijl je je schouders omhoog brengt. Een variatie op de standaard crunch is de side crunch voor de schuine buikspieren. Je beweegt beurtelings met je elleboog naar de tegenoverliggende knie.
- Bij deze oefening stretch je je borst en buikspieren. Je leunt tegen de fitnessbal zodat de gehele rug wordt ondersteund. Voeten op schouderbreedte op de grond. Til nu je armen op en laat ze langs je hoofd naar beneden hangen. Strek je gehele lichaam zo ver mogelijk uit. Je voelt spanning in het hele buikgebied. Houd de oefening 30 seconden vast en ontspan dan, rol nu langzaam beginnende met je hoofd naar boven, totdat je een zittende houding hebt.
- Ga met je buik op de fitnessbal liggen met je armen langs je lichaam en je tenen op de grond. Denk aan een leeg stomazakje! Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam op. Maak hierbij een lange rug en nek. Probeer dit even vast te houden.
- Rotatie van het bovenlichaam. Ga met je buik op de fitnessbal liggen en strek je armen naar beide zijden. Houd je voeten wijd zodat je in balans blijft en de bal niet weg kan rollen. Draai met behulp van je armen naar één zijde. Kom weer terug in de startpositie en draai naar de andere zijde.
- Deze oefening, de superman, helpt bij het ontwikkelen van de sterkte en stabiliteit van de rug. De balans houden kan een uitdaging zijn! Ook worden de spieren die het schouderblad optrekken en de bil en buikspieren getraind. Ga met je buik op de fitnessbal liggen en zet je handen en voeten op de grond. Houd je rug recht. Adem uit en til nu je tegenovergestelde arm en been op. Maak een lange nek en strek je lichaam zo ver mogelijk uit terwijl je naar de vloer kijkt. Probeer een rechte lijn te vormen. Voer deze stap rustig en gecontroleerd uit. Adem in en langzaam en breng je arm en been naar de beginpositie. Wissel dan van kant. Als het goed gaat probeer je je arm en been iets hoger te krijgen.
- Bij deze oefening gebruik je alle spieren in je bovenlichaam, maar vooral je dwarse buikspieren, die diep liggen. De ‘plank’ traint je buikspieren isometrisch, wat betekent dat ze sterker worden doordat je de positie vasthoudt in plaats van bewegingen herhaald, zoals bij sit-ups. In dit geval moeten je buikspieren je positie stabiliseren, om te voorkomen dat de bal gaat rollen. Kom in de startpositie door staande te buigen en je ellebogen op de fitnessbal te zetten. Laat je heupen zakken totdat je lichaam volledig recht is. Zorg dat je buikspieren ingetrokken en aangespannen zijn. Indien deze oefening te zwaar is kun je beginnen op je knieën. Deze oefening kun je ook op de grond doen, dan is hij minder moeilijk.
- De push up. Deze oefening kun je natuurlijk ook op de grond doen, maar op een fitnessbal heeft hij nog iets extra's. Dit is een goede oefening voor de ‘Core stability’, waarbij je vooral je dwarse buikspieren gebruikt door stabiel boven op de bal te liggen en je midsectie omhoog te houden. Ga met je buik op de bal liggen en je armen op schouderbreedte. Loop langzaam met je handen verder naar voren tot de bal op bovenbenen, knieën en uiteindelijk op de onderbenen steunt. Zorg dat je je lichaam hierbij recht houdt. Span je buikspieren aan, breng je borst naar de vloer en druk op waarbij je je lichaam gestrekt houdt. Kijk naar beneden zodat de nek op één lijn blijft met de wervelkolom. Herhaal dit. Indien dit nog te zwaar is kun je de bal onder je bovenbenen laten liggen. Op de grond kun je deze oefening minder zwaar maken door op de knieën te steunen in plaats van de voeten.
De knee roll up. Begin vanuit de startpositie van de vorige oefening. Span vervolgens je buikspieren aan en steek je billen in de lucht. De bal rolt nu onder je door totdat je in een opgetrokken positie komt, waarbij je onderbenen op de bal rusten. Houd de positie even vast en strek de benen weer rustig uit. Probeer in te ademen wanneer je ‘oprolt’ en uit te blazen wanneer je de benen strekt. Een leuke uitbreiding op deze oefening is de V-pike. Vanuit een opgerolde, geknielde houding breng je de billen zover mogelijk omhoog. Je lichaam komt op deze manier in een omgedraaide V-vorm. Houd spanning op je bovenlichaam, benen en buikspieren. Door de juiste balans en lichaamsspanning blijft de bal in positie. Houd de positie 2 – 3 seconden vast en rol rustig terug.
- Deze oefening kun je ook op de grond uitoefenen, maar zoals eerder vertelt, gebruik je hierbij meer spieren doordat je tegelijk je balans moet houden. Ga op de grond liggen met je voeten op de bal en je armen langs je lichaam. Span nu je buikspieren aan en til je bekken op. Probeer in een rechte lijn te komen. Houd deze positie even vast.
- Begin vanuit de positie van de vorige oefening. Til nu één been op en houd deze vast. Laat deze zakken en breng je andere been omhoog. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn.
- De balanced squat. Plaats de fitnessbal tussen je onderrug en de muur terwijl je staat. Zet je voeten wat naar voren uit elkaar op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten. Ga nu door je knieën terwijl de bal over je rug rolt. Zorg dat je knieën boven je tenen blijven. Stop wanneer je dijen parallel zijn met de vloer, maximaal 90 graden. Kom langzaam weer omhoog via de muur en herhaal de oefening. Een variatie is dat je je voeten verder uit elkaar zet of juist bij elkaar. Je kunt de oefening nog iets zwaarder maken door gewichtjes in je handen vast te houden.
Download hier de buikspieroefeningen! let op, alleen voor privé-gebruik!
Disclaimer: Alle afbeeldingen op deze pagina zijn eigendom van Stichting Stomaatje. De rechten berusten bij Stichting Stomaatje en Grom illustraties & grafische vormgeving. De tekeningen en tekst mogen worden uitgeprint voor privégebruik. Niets van deze afbeeldingen en tekst mag worden gekopieerd, gereproduceerd of verspreid middels drukwerk, fotokopie, printwerk, videoband, audioband, film, vastleggen als databestand. Voor elke uitzondering hierop dient u te beschikken over uitdrukkelijke en voorafgaande toestemming van Grom illustraties & grafische vormgeving en Stichting Stomaatje.
